月経前症候群の解消術!自分でできる3つの対策

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生理前に必ず感じる心身の不調。これを月経前症候群といいます。その症状は人によっても違い、実に200種類以上の症状があると言われています。

あなたが感じる生理前の不調は主にどんなことですか?私は圧倒的にイライラに悩まされます。自分でも制御不能になって、子どもたちにあたることもしばしば。その度に大きな自己嫌悪に襲われていました。

しかしながら、このイライラをはじめとする心身の不調。自分の生活を見直すことで緩和することが可能なのです。私も実際に取り組んでみて、効果を感じています。今回はつらい月経前症候群の症状の緩和について、効果を感じている3つの解消術を紹介します。

月経前症候群の解消術その1

血行の悪さが月経前症候群の症状を悪化させている場合があります。意識的に身体を暖めて、血行を良くしましょう。

生理前は身体を冷やさない

「冷えは万病のもと」などといいますが、冷えが女性の身体によくないことは分かっていても、実際には普段の生活で意識しないとついつい冷えやすい習慣を送ってしまっている、ということが多いものです。

例えば、普段口にする飲み物。のどが渇いたとき、暑い日などは特に冷たい飲み物を一気に飲みたいですよね。けれど、この冷たい飲み物はやはり身体を冷やします。体が冷えることで最も悪影響なのは血行が滞ること。

血の巡りが良くない状態では、月経前症候群の症状を悪化させることになります。生理前には暖かい飲み物や常温の飲み物を意識的に摂るようにして、身体を冷やさないようにします。

私はデトックス効果も期待できる白湯を少しずつ、かつ一定量飲むようにしています。おそらく1日1L以上は飲んでいると思います。普段はコーヒーが大好きで、コーヒーをよく飲む私ですが、コーヒーは特に月経前症候群の症状を悪化させやすい飲み物。神経を緊張させたり、興奮させたりする作用のあるカフェインを多く含む飲み物は生理前にはNGです。

全くダメということではないのですが、効果を感じるためには生理前、一度すっぱりとコーヒー断ちをしてみるのもおすすめ。コーヒーが好きな人にとっては(私もですが)コーヒーを飲むとグッとヤル気スイッチが入る感じがしますよね。あれは一種の緊張。白湯を飲んでいるとヤル気スイッチというよりも安定して、無理なくやる気が持続する感じがします。

白湯は便秘の解消にも良いと言われていますし、1か月のうちの少しの間、白湯習慣を設けてもいいかもしれませんね。そして、体調が落ち着ているときにゆっくりと飲む一杯のコーヒーは、一日に何杯も飲んでいた頃より、ずーっとおいしく感じます。(▶いつになったら症状は治まる?気なる方はこちら!)

月経前症候群の解消術その2

なんだか甘いものが欲しくなる、食欲が抑えられない、生理前はいつも体重が増えてしまう、そんな食事のお悩みは食事で解決!

生理前は食事で対策を

食事もまたとても大切。生理前になると無性に甘いものが欲しくなる、あるあるですね。

でもこれが月経前症候群には良くない影響をもたらします。イライラして甘いものが食べたい、甘いものとコーヒーが飲みたい、悪循環です。

甘いもので血糖値が急激に上がってしまうと、逆にイライラを抑えることができなくなったり、急激に血糖値が上がることで、急激にまた下がるのでその時に食欲を抑えられなくなります。生理前につい食べ過ぎて体重が増えてしまう、そんな原因もここにあるのです。

コーヒーにしても甘いものにしても、緊張や、血糖値の急上昇など身体に急激な変化をもたらすということが、月経前症候群には好ましくない状態なのです。なぜなら、月経前症候群の原因は女性ホルモンの大きな変動が原因といわれており、その変動に拍車をかけるように、急激な変化を身体に起こしてしまっては身体にとってはストレス以外の何物でもありません。

生理前には心もそうですが、身体の中から、ゆっくりとリラックスできるように心がけましょう。

特におすすめの食べ物としてはレバー、まぐろ、かつおなどのビタミンB6、ナッツ類に含まれるビタミンE、海藻類、魚介類に含まれるマグネシウム、乳製品、小魚、葉物に含まれるカルシウムを多く含んだ食材がおすすめです。これらはホルモンバランスを整えて、イライラや情緒不安定な状態を和らげます。

女性ホルモンに似た働きをするといわれる大豆イソフラボンが含まれる大豆製品も積極的に摂りたい食材です。

月経前症候群の解消術その3

気分が落ち込んでしまうのは幸福を感じる脳内物質が減るから。ならば、自分で増やしましょう!

生理前は幸福物質セロトニンを増やす

月経前症候群の原因であると言われている女性ホルモンの変動。これに伴い、脳内ではセロトニンという脳内物質が減少すると言われています。このセロトニン。実は幸福物質ともいわれ、脳内にセロトニンが分泌されることで私たちは幸福感を感じると言われています。

ホルモンや脳内物質なんてコントロールできるの?と思いますよね。
それができるんです!しかもかなり簡単。セロトニンはある一定のリズム運動で分泌が促されることが分かっています。身近ですぐに道具もなくできるリズム運動。それはウォーキング

生理前の何もやる気が起きないときに歩くなんて無理、と思ってしまいますよね。
私も思います。でも、歩くことでこのセロトニンが出るならば、どうせ、何もやる気が起きないのだから歩こう、と気持ちを切り替えて歩いてみることにしました。

確かに、これまで生理前に精神的に落ち込みが始まると、家に閉じこもりがちでしたが、出てみると気分が違います。

とても歩く気にはなれない、そんな時にはベランダに出て、日光浴をするだけでも違います。セロトニンは日光を浴びることでも分泌されます。ベランダに出て、太陽の光を浴びて深呼吸をゆっくりとしてみましょう。

気持ちがふさぎがちだったり、生理前は眠気も強かったりするので、閉じこもりがちになってしまいますが、実はそれが症状を悪化させる原因になっていることも。

私も、以前は何もしたくない、とダラダラしていることが多かったのですが、あのつらいイライラや気分の落ち込みがまたやってくるのは嫌だ!と思い、ふさぎがちな気持ちをちょっと前向きにして歩いています。

コツは、気分が落ち込む前に歩き始めること。そろそろ生理が来る頃、と思ったら、まだ気分の良い時に歩いて数日間散歩時間を作ることです。できれば、身体に良いことばかりのウォーキングは習慣にしてしまうことです。そうすることで、気分が落ち込み始めても、意外と歩き出せますし、また普段歩いていることで、月経前症候群の落ち込みも前ほどひどくなくなりました。

早めの対策で少しでも快適な生理前を

月経前症候群の解消術で私が効果を感じて実践しているものについてお伝えしました。これらを参考に実践してみたい!と感じていただけたら幸いです。

まずは自分の生理周期を把握しましょう。生理の始まり、終わり、経血の量や実際訪れた気分の落ち込みやイライラについても手帳などに書き記しておくといいですね。自分のリズムも分かってより効果的に解消術が生かせると思います。

生理周期が把握できていると対策も早めにとれて、穏やかに生理前の時間が過ごせます。

頭痛などのつらい身体症状には薬を使うことも大切です。(▶薬は生理痛のときと同じ?)通常の生活が送れないほど症状がつらい時には迷わず受診を。

毎月やってくるつらい月経前症候群。自分でできることもあります。我慢していないで積極的に解消しましょう!

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